Nuestro Servicio de Nutrición y Dietética propone un plan alimenticio personalizado y sin restricciones, basado en un cambio de hábitos, para cumplir con el objetivo real y a largo plazo de «perder peso y ganar salud»
Cada comienzo de año, entre la lista de propósitos a cumplir destacan los de hacer más deporte, dejar de fumar, ahorrar y ponerse a dieta. Sin embargo, en cuanto a este último, un estudio de 2007, publicado en Quirkology libro de Richard Wiseman profesor e investigador de Psicología en la universidad de Hetfordshire, señala que, entre 3.000 personas que se proponían perder peso de cara al nuevo año, solo el 12 por ciento había alcanzado su objetivo.
Ponerse a dieta se relaciona, por lo general, con sufrir restricciones y prohibiciones, y con pasar hambre. Sin embargo, es posible mejorar hábitos y cambiar la composición corporal sin tener que asumir renuncias y disfrutando de comidas sabrosas y variadas: un plan de alimentación completo en macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), y con un reparto correcto de los mismos, será suficiente para conseguirlo, señalan desde el Servicio de Nutrición del Hospital San José.
El comienzo del cambio estaría en darse cuenta de su necesidad y conveniencia, y en querer hacerlo, es decir, en la disposición al cambio. Al adoptar nuevos hábitos saludables, el estado físico mejora y, con ello, la digestión; el sueño se vuelve más reparador, la energía se incrementa, el estado de ánimo cambia y comenzamos a sentirnos mejor.
¿Por qué no siempre funcionan las dietas?
Los errores más comunes al ponerse a dieta tienen que ver, por lo general, con seguir planes de alimentación de otras personas; no acudir a los profesionales adecuados; reducir demasiado la ingesta de alimentos; prohibir ciertos alimentos; consumir productos sustitutivos de comida; no practicar ejercicio físico; fijarse metas irreales; tener una motivación baja, y concentrarse, únicamente, en el peso.
Existen aspectos fundamentales a tener en cuenta para el éxito de una dieta, según explican a continuación las especialistas en Nutrición y Dietética, Mª Felisa Medina Cabrera y Marta Benítez Quevedo.
Distinguir entre alimentos prohibidos y permitidos: mejor no
La palabra dieta se asocia directamente con ser estrictos y restringir alimentos; sin embargo, la restricción dietética se considera un factor de riesgo para el desarrollo de la obesidad, la tendencia a los atracones y el padecimiento de trastornos de la alimentación. Expresiones del tipo «no voy a comer esa galleta», «hoy solo comeré lechuga» o «este es el último trozo que cogeré», son habituales cuando nos planteamos restricciones alimenticias. Estudios psicológicos han demostrado que el uso de la palabra «no» asociada a las restricciones influye negativamente en el pensamiento. Así, por ejemplo, ante la frase «no bebas agua», imaginaremos, inevitablemente, un vaso de agua e, incluso, sentiremos ganas de beberla.
No prohibir alimentos no implica comer sin control, aunque es la idea de la que muchas personas parten. Por el contrario, el hecho de permitirnos todos los alimentos, implica trabajar y tomar decisiones adecuadas, como gestionar correctamente la cantidad de alimentos a ingerir; diferenciar los tipos de hambre; identificar las sensaciones de saciedad; así como conocer y aprender diferentes opciones de platos saludables, lo que es posible de la mano de nutricionistas cualificados.
Ver más allá del número en la báscula
Un problema habitual por el que se abandonan las dietas tiene que ver con el estancamiento del peso, cuya bajada suele ser mayor durante las primeras semanas. El reto está en superar tal estancamiento o la mayor lentitud de pérdida de peso. Ante esta situación, se debe mirar más allá del número que marca la pesa, reflexionar y preguntarse: ¿qué significa el peso para mí?, ¿qué refleja mi peso?, ¿cómo me he sentido y cómo me siento con mi peso? o ¿cuánto he ganado en salud?
Para el éxito de un plan de alimentación, deben considerarse aspectos como la mejora de la relación con uno mismo, la relación comida-persona, la autopercepción de la imagen corporal, las habilidades de las actividades diarias, la concentración, el trabajo y las relaciones sociales. En definitiva, alimentarse bien, no sólo tiene que ver con la bajada del peso y la mejora de resultados de las analíticas. Se trata de un cómputo de pequeñas cosas que se resumen en sentirse mejor con uno mismo.
Tras unos días de atracón, ¿semana de restricción?
Restringir la ingesta de comida es común tras las vacaciones o las fiestas navideñas. Sin embargo, este planteamiento no es el adecuado. La dieta debe incluir todos los macronutrientes y gran variedad de micronutrientes, de forma que podría resumirse en comer «un poco de todo y mucho de nada».
Las comidas de Navidad, por ejemplo, representan solo el tres por ciento de lo que comemos durante todo el año. Por lo tanto, las preguntas que debemos hacernos son: ¿y el otro 97 por ciento del año, lo he hecho bien?, ¿lo hago bien habitualmente?
La ciencia ha demostrado que este restringir drásticamente el consumo de alimentos no funciona para compensar lo ingerido en estas fechas. El método correcto consiste en seguir un plan de alimentación sano y adecuado a nuestras necesidades, sin eliminar ni prohibir alimentos. Todo ello, bajo la supervisión de un especialista cualificado.
Mitos nutricionales
Muchos de los problemas que impiden conseguir los objetivos deseados parten de los mitos nutricionales. A menudo, quienes acuden a la consulta del Servicio de Nutrición del Hospital San José, tienen dudas sobre los alimentos que ingieren o restringen debido a la desinformación existente sobre su consumo: ¿puedo comer huevo, pan, fruta, o carbohidratos integrales?, ¿engorda comer tarde, por la noche? son algunas preguntas habituales. La respuesta es que estos alimentos no engordan: sencillamente, hay que saber cómo introducirlos en la dieta, conforme a la personalización que requiere todo plan de alimentación.
- El huevo es un alimento completo. En general, sus proteínas de alto valor biológico tiene enormes beneficios para la salud y deben consumirse con frecuencia. Incluso, estudios científicos han demostrado que la repartición equitativa a lo largo del día de las proteínas, da lugar a mejores resultados en la pérdida del peso.
- El pan no es malo. Únicamente se debe optar por el pan de elaboración integral, al igual que en el caso de otros carbohidratos, como la pasta o el arroz. En cuanto a la preocupación que suscita que los alimentos integrales posean más calorías que los no integrales, se debe primar la manera en la que el cuerpo trabaja con los alimentos integrales: la mayor dificultad para digerirlos se traducirá en un incremento de la motilidad intestinal (movimientos digestivos); a su vez, la saciedad será mayor y mejorarán el pico glucémico, el índice insulinémico y el pico lipémico, con su positivo efecto en la salud.
- La fruta no engorda. Si bien la fruta contiene fructosa, que es un glúcido (azúcar), debemos fijarnos en sus grandes beneficios a nivel digestivo, y en la cantidad de vitaminas que aporta al organismo. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir más de 400 gramos al día de frutas y verduras, lo que equivale a cinco porciones al día.
- «Comer tarde, por la noche, engorda más». Las calorías de los alimentos son siempre las mismas, pero debemos fijarnos en cómo trabaja el cuerpo según las distintas horas del día. Hacer funcionar al sistema digestivo a horas tardías, sumado al aumento del pico de insulina, no es lo más indicado.
Mantenimiento a largo plazo del peso ideal
La mayoría de las personas consultan con el nutricionista en momentos puntuales de su vida y con el deseo de bajar «unos cuantos kilos». Pero el éxito no se alcanza cuando se cumple este objetivo, sino cuando el peso logra mantenerse a largo plazo y se produce una mejora progresiva.
Para crear un hábito son necesarios tres componentes básicos: conocimiento, habilidad y motivación. El conocimiento es imprescindible para saber qué tenemos que hacer y por qué. Por ejemplo, es importante saber por qué hay que comer de forma saludable, y la respuesta es: «para gozar de un buen estado de salud». La habilidad nos va a permitir llevar a cabo el proceso, es decir, cómo tenemos que ponerlo en práctica, por ejemplo, en relación a la planificación de las comidas. Por último, la motivación será, en este caso, el deseo de cambiar y mejorar.
Con el cambio de hábitos se obtienen importantes beneficios y, además, durante aquellas épocas en las que nuestra rutina se altera, como ocurre en vacaciones o Navidad, no nos sentiremos culpables, dado que habremos aprendido a ser conscientes de lo que comemos y disfrutaremos incluso más de las comidas. Además, tras estos periodos, podremos retomar la alimentación de una manera correcta y normal.
«Mi dieta saludable»: un plan para perder peso y ganar salud
Una vez que se entiende por qué algunas dietas no funcionan y la diferencia existente entre una dieta y un plan de alimentación, conseguir un cambio real de hábitos alimenticios es posible con el programa personalizado del Hospital San José «Mi dieta saludable», a cargo de María Felisa Medina Cabrera (licenciada en Farmacia por la Universidad de Navarra, con doctorado por la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, y grado de Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Internacional Isabel I de Castilla), cuyo Servicio de Nutrición y Dietética cuenta este año con la nueva incorporación de Marta Benítez Quevedo (graduada en Nutrición Humana y Dietética, y Máster Europeo en Nutrición Humana y Metabolismo por la Universidad de Navarra).